karlskogafriidrott.blogg.se

Få en inblick i KFIFs arbete och hur våran träning går.

Någon som tränade?

Kategori: Träningspass

Hej gänget, Jag är lite intresserad om någon körde på gymmet igår?
Eller tränade något annat hemma!
 
Skriv i kommentarfältet och berätta känsla och hur formen känns. Dessutom vad ni körde skulle vara bra!
 
Ses ikväll!
 
//Sebban

Idas Rehabprogram Tisdag

Kategori: Träningspass

Detta inlägg är endast för Ida Callenvik då hon har fått problem med sitt knä. Därför lägger jag ut ett träningsprogram på vad hon ska köra som Rehab.
 
Övningarna är följande:
1. Pilatesboll, baksida lår. Ligg på rygg och lägg upp hällarna på bollen, ligg nära bollen. Lyft hela tiden höft och rumpa över golv och dra in benen mot rumpan och sedan sakta ut igen. 10 st x 3
 
2. Pilatesboll, Mage/framsida lår. Stå i armhävningsposition och lägg benen på bollen. Försök att vara så rak i kroppen som möjligt och dra knäna mot bröstkorgen. 10 st x 3
 
3. Stå kvar i Armhävningsposition och arbeta nu med att lyfta rumpan upp mot luften samtidigt som du drar in fötterna utan att böja på knäna. 10 st x 3
 
När du har gjort övning 1, 2, 3 så börjar du om och kör 3 gånger i följd. Gör samma sak med övningarna 4, 5 ,6.
 
4. Pilatesboll baksida lår med ett ben. Samma som övning 1 bara det att nu arbetar du med ett ben istället. Mer balans och rörlighet i musklerna byggs samtidigt. Se till att höften ligger högt hela tiden! 10 st x 3/ben
 
5. Samma som övning 2 men du kör med ett ben på bollen och det andra ska vara sträckt bakåt i luften. Tänk på att hitta balansen ordentligt och fokusera. 10 st x 3/ben
 
6. Vadhävningar - Kör 40 vanliga, 40 med tårna pekandes ut åt sidorna samt 40 stycken med tårna inåt.
kör detta x3.
 
 
Kissande hunden i olika lägen. Börja med höger ben. Stå på alla fyra.
1. Ut åt sidan med benet, 10 stycken. Därefter håll i upprest läge i 20 sekunder
2. Snett bakåt med benet, streck ut så du känner att det spänner i rumpan. 10 stycken, därefter håller du i upprest och streckt läge i 20 sekunder.
3. Raktbakåt med benet. 10 stycken och därefter håller du i 20 sekunder benet streckt och så högt upp du kan.
 
Byt sedan ben och gör samma sak två gånger/ben.
 
Fotstyrka hemma. Övningarna vet du! Gå även igenom programmet du fick av ajjan och se vilka övningar du kan använda dig av utan att få ont!
 
Kör hårt!
//Sebban

Tisdag 15/1

Kategori: Träningspass

Äldregruppen har under tisdagar gymträning.
Idag är inget undantag, men jag kommer tyvärr inte vara närvarande då jag är i Kristinehamn hela kvällen.
Jag vill att Äldregruppen kör enl följande:

Uppvärmning 5-10 minuter med Rodd/crosswalk/löpband.
Töj ut ordentligt innan ni börjar köra.

Utan vikter först. Uppvärmningsövningar. Teknikträning!
1. Vanliga knäböj 10 st x 2
2. Utfallssteg med stång utan vikter. 10x2/ben.

Nu med vikter. Fokus är explosivitet, med det menas att övningarna ska göras snabbt men kontrollerat. Kör ni knäböj så är det sakta ner och snabbt upp!
1. Knäböj 80-90 % av max i vikter. 5 stycken x 3 omgångar
2. Utfallssteg med tillbaka tryck. 5 stycken/ben x 3 80% av vikter.
3. Vadmaskinen i hörnet. lägg på 40 kg och kör explosiva vadhävningar 20 st x 3
4. Benpressmaskinen - använd endast ett ben och kör på samma princip här. snabbt men kontrollerat. 5 stycken/ben x3
5. Kettlebells - Det är vikten med en ögla på. Stå rätt så bredbent och svinga vikten mellan benen med böjda knän, sträck sedan ut knäna och för vikten upp i luften framför dig. 10 stycken x3

6. Chins i maskin. så många du orkar x 2
7. Dips i ställningen. Så många du orkar x 2
8. Mage i den nya maskinen. kör med 7,5 kg och så många du orkar x 3!

Lycka till och hör av er om det är något ni undrar över!

//Sebban

Träning!

Kategori: Träningspass

Idag, Måndag den 14/1 -13 så kör Mellangruppen på som vanligt i Bregårdshallen!
17-18.30. Vi kör cirkelstyrka och några löpövningar.
 
Nu siktar vi in oss på Götas Ungdomsspel och tills då hoppas jag att förkylningar och skadeproblem har släppt!
 
Ses ikväll!
 
/Sebban

Onsdag!

Kategori: Träningspass

Då kör vi igång med träningen igen efter ett litet uppehåll efter Bosönlägret.

Idag kör vi på som vanligt i Bregårdshallen för Äldregruppen.
Kommer bli ett lite blandpass med explosivitet som fokus. Lite snabba accelerationer och kast med medicinboll bland annat.
17-19 tränar vi!

Ses där!
/Sebban

Första passet på Bosön!

Kategori: Träningspass

Första passet kommer vi träna cirka klockan 16.00 - 18.00
 
Det är ett gäng som ska köra höjd med mig och några resten ska köra sprint med Ajjan!
Yngregruppen kör enligt Matilda!
 
För att klara av att träna när vi kommer upp så måste vi äta något på vägen. Senast klockan 14.00!
Det blir ett hårt pass för de som inte ska hoppa höjd så ät gärna ett mål mat innan ni åker till nobelparkeringen.
Då blir det mycket lättare att träna hårt sen.
 
Nu kör vi hårt i helgen och siktar på att komma i toppform och slå personliga rekord så det sjunger om det nästa helg!
 
BOOOS!!!
 
//SEBBAN

Torsdag 3/1 2013!

Kategori: Träningspass

Första Torsdagsträningen detta år är, precis som gårdagen, placerad i Nobelhallen.
Det viktiga är att vi tränar klockan 17.00! SAMTLIGA TRÄNAR DÅ!
 
Det blir ett lätt pass med tanke på hur hårt vi körde igår. Maxloppen tar ut sin rätt idag, jag har riktigt fin träningsvärk i baksida och även sidorna av bålen.
 
Idag så kommer vi köra enligt följande:
Uppvärmning och töjningar som vanligt.
Några övningar av löpskolning + två kortare accelerationer.
 
huvudpasset består av:
Block träning. Starter på 20-30 meter max. 5-6 stycken. Lång vila!
Därefter kör vi 3x4 st 60 meter urlöpningar med gång vila och seriepaus på 5 minuter, Koordinationslopp. Detta betyder att du tänker på hur du springer. Det ska inte gå fort utan så tekniskt korrekt som möjligt!
 
Vi avslutar med några mage och rygg övningar.
 
Spikskor är en klar fördel till kvällens träning!
 
Hoppas vi ses där! Klockan 17.00!!
 
//Sebban

Bra träning!!

Kategori: Träningspass

Under gårdagen genomförde äldregruppen ett träningspass i Nobelhallen.
Trots alla illaluktande(!) hockeyspelare så gick det bra! ;) hehe

Det handlade om maxlopp 10x60 meter. Bra tryck och kämpar glöd visar de aktiva nu och jag hoppas att detta bara är en försmak om vad som komma skall detta år!

Hur som helst, riktigt bra tränat till er alla!
Nu taggar vi för kvällens träning!

//Sebban

Onsdag 2/1!

Kategori: Träningspass

Imorgon, Onsdag så kör äldregruppen igång igen efter nyårsuppehållet!
Vi tränar i Nobelhallen klockan 17 - 18.30/19.00. Vi kör 10 x 60 meter maxlopp med lång vila och fokus på avspänd löpning!
 
Hoppas vi ses där!
 
//Sebban

Lördag!

Kategori: Träningspass

På lördag så kör vi vila. Alternativet är att ni kör på gymmet, ben skulle vara bra.
Tar ni ledigt på lördag så skulle jag vilja att ni tränar på söndag och måndag.
 
Söndag kanske vi åker in till Örebro? Någon som är Sugen??
 
Hör av er till mig!
073-7759998
//Sebban

Länge sedan sist!

Kategori: Träningspass

Jag har som ni märkt inte skrivit på bloggen på ett antal dagar. Detta då vi har Juluppehåll för Mellan gruppen och Yngre gruppen.
Många av de äldre är även de borta och det är endast en handfull på träningarna.

Men nu tar vi till penna(tangentbord) igen och gör en liten uppdatering av läget!

Idag så kör ett antal aktiva med Ajjan och Andreas inne i Örebro. Tuffa intervaller står på schemat.

Imorgon kommer det inte vara något gym så vi kör på med distansen och går ut och springer 30-40 minuter. Gärna med några stegringar under tiden. Spring 5 minuter och kör sedan en fartökning i 30 sekunder-1 minut. Fortsätt sedan med 5 min jogg och så vidare... tills ni har sprungit i 30-40 minuter!

Ha en God fortsättning på er!!

/Sebban

Dan före dan före dan före dopparedan!

Kategori: Träningspass

Nu står julafton för dörren och stressen i all julshopping och matlagning och pyntning har varit riktigt krävande på många håll måste jag medje.
Men nu börjar det sätta sig lite och jag börjar få kontroll på situationen!

Hur som helst så hoppas jag att ni körde på bra igår med Andreas! Har inte hört något så skriv gärna i kommentarer hur det gick uóch hur många ni var! ;D

Idag så brukar vi köra ett gympass men jag anser att det är bättre att ni går ut och kör ett distanspass eller skidpass på 30-40 minuter.
Stretcha ordentligt efter passet och mjuka upp med häcksittande och sådär inomhus.

Ha en bra helg så hoppas jag vi ses på söndagens pulka tävlingar! :D

/Sebban

Torsdag 20/12

Kategori: Träningspass

Hej på er!
Igår körde vi ett explosivtetspass i Bregårdshallen. Tyckte alla skötte sig grymt bra!
Tror jag får börja träna extra nu, Simon slog mig ju nästan på idioten på slutet! Det är dock bara roligt att Simon , och även alla andra, går framåt. Som tränare tycker jag att det är riktigt kul om det visar sig att de aktiva går framåt och äntligen ger mig en match! ;) hehe
Jag får nog se upp med vad jag ropar efter, snart blir jag dit tvålad! :) och då blir jag som Ajjan! Inställd på Veteran - SM
 
Jaja idag är idag!
Tyvärr kommer både jag och Ajjan inte kunna närvara ikväll på grund av jobb!
Andreas kommer dock vara där och hjälpa till!
 
Ni ska köra enligt följande:
Uppvärmning 10 min jogg.
Töjningsövningar och mjukningar
Simon håller i Löpskolning. Inriktning på sprint!
3 stycken stegringslopp på 60 meter, varav den sista med spikskor.
Därefter kör ni:
5 stycken maxlopp 60 meter med spikskor. 3-punktsstart! Gärna två och två!
Vilan är 3 minuter mellan loppen.
därefter byter ni skor igen och kör:
5 stycken maxlopp med jogging sko 60 meter. Gång vila är det som gäller.
vila 5 minuter och sedan upprepar ni igen.
 
Totalt 15 stycken 60 meterslopp.
 
Styrka iform av mage och rygg.
50 vanliga sit-ups (30 för mellangruppen)
25 sneda Sit-ups (15 för mellan)
25 på andra sidan (15 för mellan)
30 stycken cyckling, ligg på rygg och tryck ner ländryggen i golvet. Börja med böjda ben och sträck sedan ut ett i taget, sträckt ben ska det vara! 15/ben alltså! Samma för mellan!
20-30 vanliga sit-ups (20 st max för Mellan)
 
Allt ska göras i en följd! Ingen vila alltså!!!
 
Ryggövningar väljer ni själva ut!
 
Kör hårt!
//Sebban

Börjar se resultat!

Kategori: Träningspass

Hej på er våra små nissar/nissor!
Igår körde äldregruppen, jag och Simon bara(!), ett gympass.
Riktigt bra tryck i knäböj och styrkan som vi kört nu på gymmet x antal veckor börjar ge resultat!
Känner att det börjar finnas lite mer tryck och kraft i benen faktiskt! :)
Känns skönt!!

Idag så kör vi 17.00-19.00!! Vi kommer köra ett lite annorlunda koncept på styrketräningen.
Vi kommer hur som helst fokusera på explosiviteten idag och arbeta mycket med medicinbollar och pilatesbollar för att dels omvandla våra muskler till "snabba muskler" och dels för att förebygga skador med hjälp av pilatesbollar!

Övningarna vi kommer köra är följande:
Kast med medicinboll bakåt
Kast med medicinboll framåt i vägg och landa i madrass
Kast med medicinboll mot vägg (Mage)
Kast med medicinboll framåt mot vägg (bröst)
Utsprång i madrass från plint
3 stegsövning
5 stegsövning
7 stegsövning
Baksida med pilatesboll
Framsida med pilatesboll
Baksida med medicinboll (Adrians övning)
Knäböj med person på axlarna
Vader med person på axlarna

Avslutar med mage iform av olika serier av övningar.

Kommer bli jobbigt idag!! Mohaha
Ses senare!

//Sebban

Tid!

Kategori: Träningspass

Glömde ju att skriva vilken tid vi tränar!
 
Vi kör Gym idag från 17.30 - 19.00!
 
//Sebban

Gymträning!

Kategori: Träningspass

Tjooho!
Idag är tisdag och det betyder att vi kör gym med äldregruppen!
Kommer att göra så att halva gruppen, Anton och Hasan ska köra överkropp och Simon, jag och om Adrian kommer ska köra ben!
 
Hasan och Anton ska köra följande:
Uppvärmning: Rodd 5 minuter
 
1. Bröst i "Benchpress - Davidsmaskin" 3x5 st
2. Sittande Latsdrag 3x5 st
3. Pecdecmaskinen 3x5 st
4. Sittande rodd 3x5 st
5. Snedbänkpress 3x5 st
6. Latsdrag i Davidsmaskin 3x5 st
7. Chins 2x såmånga du orkar
8. Dips 2x såmånga du orkar
 
Simon, Jag och Adrian ska köra:
Uppvärmning 5 minuter.
 
1. Uppvärmningsövning med skivstång
2. Frivändningar (hela) 4x3 st
3. Knäböj (tungt) 4x3 st
4. Enbensknäböj 3x5
5. Vader i maskin med vikter 3x25 stycken
6. Chins 2x så många du orkar!
7. Dips 2x så många du orkar!
 
Vi ses på träningen sen!
 
//Sebban

Grymma!

Kategori: Träningspass

Riktigt bra pass igår!
Bra jobb hela passet igenom och inget gnäll!

Nytt namn på våran tränignsgrupp:
Skumtomtarna, som tränas av: De skumma tomtarna! ;) hehe

//Sebban

Träning idag!

Kategori: Träningspass

Mellangruppen:
Bregårdshallen klockan 17-18.30!
Vi kommer köra hårt denna vecka. Så vi kör cirkelstyrka idag! Det var några veckor sedan sist!
Fokus kommer ligga på mage, rygg och endel ben!
 
Vi avslutar med lite löpningsövningar!
 
Äldregruppen:
Kör i Nobelhallen enligt Ajjan! 17-19?
(Hoppas träningsvärken har släppt!)
 
//Sebban

Söndag!

Kategori: Träningspass

På söndag samlas de som vill på Nobelparkeringen för att åka in till Örebro och hoppa höjd och lite löpning!
 
de som istället vill åka till Karlstad med Ajjan samlas då också, lite tidigare, ring ajjan om det, och åker in och kör ett rent sprintpass med spikskor i Våxnäshallen!
 
De som ska hoppa höjd, här är programmet:
 
Uppvärmning 5-10 min löpning + töjningar och igångsättningsövningar!
Lite hopplöpskolning kommer det bli, cirka 4 övningar.
På med spikskor och så kör vi ansatsträning utan ribba! Ni kommer ´få nöta ansatsen cirka 20 gånger var. det beror lite på hur vi ligger till tidsmässigt.
 
Hoppning med ribba. Vi kör på låghöjd och övar ansats och isättning. Avslutar med 2-3 hopp med lite högre höjd.
 
Efter hoppningen så byter vi spikskor och kör 140-130-120-100 m. Maxlopp! Vilan är enligt följande:
140- 6 min -130- 5 min -120- 5 min -100
 
Avslutar med lite brutalbänk och någon ryggövning!
 
Ses på söndag!!
 
//Sebban

Träning idag!

Kategori: Träningspass

Fredag idag och det känns gött!
 
Idag så kör alla de som vill ett spinningpass med Ajjan klockan 17.00-18.00!
Jag kommer itne kunna närvara då jag är bortbjuden på julbord... Mums!
 
För er som inte kan köra ett spinningpass föreslår jag ett distanspass på 30-40 minuter!
Kör i lite olika hastigheter av löpningen. Börja mjukt och lungt och öka sedan cirka 5 minuter och gå ner i tempo igen 5 minuter och så kör ni så. Ger en bra uthållighet!
 
Hörs och ses!
 
TREVLIG HELG!!
 
//Sebban