Idas Rehabprogram Tisdag
Kategori: Träningspass
Detta inlägg är endast för Ida Callenvik då hon har fått problem med sitt knä. Därför lägger jag ut ett träningsprogram på vad hon ska köra som Rehab.
Övningarna är följande:
1. Pilatesboll, baksida lår. Ligg på rygg och lägg upp hällarna på bollen, ligg nära bollen. Lyft hela tiden höft och rumpa över golv och dra in benen mot rumpan och sedan sakta ut igen. 10 st x 3
2. Pilatesboll, Mage/framsida lår. Stå i armhävningsposition och lägg benen på bollen. Försök att vara så rak i kroppen som möjligt och dra knäna mot bröstkorgen. 10 st x 3
3. Stå kvar i Armhävningsposition och arbeta nu med att lyfta rumpan upp mot luften samtidigt som du drar in fötterna utan att böja på knäna. 10 st x 3
När du har gjort övning 1, 2, 3 så börjar du om och kör 3 gånger i följd. Gör samma sak med övningarna 4, 5 ,6.
4. Pilatesboll baksida lår med ett ben. Samma som övning 1 bara det att nu arbetar du med ett ben istället. Mer balans och rörlighet i musklerna byggs samtidigt. Se till att höften ligger högt hela tiden! 10 st x 3/ben
5. Samma som övning 2 men du kör med ett ben på bollen och det andra ska vara sträckt bakåt i luften. Tänk på att hitta balansen ordentligt och fokusera. 10 st x 3/ben
6. Vadhävningar - Kör 40 vanliga, 40 med tårna pekandes ut åt sidorna samt 40 stycken med tårna inåt.
kör detta x3.
Kissande hunden i olika lägen. Börja med höger ben. Stå på alla fyra.
1. Ut åt sidan med benet, 10 stycken. Därefter håll i upprest läge i 20 sekunder
2. Snett bakåt med benet, streck ut så du känner att det spänner i rumpan. 10 stycken, därefter håller du i upprest och streckt läge i 20 sekunder.
3. Raktbakåt med benet. 10 stycken och därefter håller du i 20 sekunder benet streckt och så högt upp du kan.
Byt sedan ben och gör samma sak två gånger/ben.
Fotstyrka hemma. Övningarna vet du! Gå även igenom programmet du fick av ajjan och se vilka övningar du kan använda dig av utan att få ont!
Kör hårt!
//Sebban
