karlskogafriidrott.blogg.se

Här kommer några bilder från träningen inne i Örebro under gårdagen!

 

Kul att se Träningsflit!!

Det börjar närma sig läger nu!

 

Första helgen efter Nyår så befinner vi oss på Bosön, Stockholm!

Hoppas alla har anmält sig och ser fram emot detta lika mycket som jag?!

Bosön är en fantastisk anläggning med allt vad man kan önska sig! Pool, Träningsarena, Gym, fin restuarang och bra vandrarhem! Kalas förutsättningar för att träna hårt!!

 

Nästa läger som vi planerar är Nerja, Spanien, den 27 April - 5 Maj!

Vi åker med Örebroarna och följer upp fjolårets stora succé!

 

 

Flyget kommer kosta någonstans mellan 1800-2200/person. Så vi kommer ringa till dem som är anmälda till mig och Ajjan för att bekräfta och även för att ni ska kunna sätta in pengar så vi fixar flyget!

 

Hör av er om ni undrar över något!

 

//Sebban

På lördag så kör vi vila. Alternativet är att ni kör på gymmet, ben skulle vara bra.

Tar ni ledigt på lördag så skulle jag vilja att ni tränar på söndag och måndag.

 

Söndag kanske vi åker in till Örebro? Någon som är Sugen??

 

Hör av er till mig!

073-7759998

//Sebban

Hej på er!

Igår körde vi ett explosivtetspass i Bregårdshallen. Tyckte alla skötte sig grymt bra!

Tror jag får börja träna extra nu, Simon slog mig ju nästan på idioten på slutet! Det är dock bara roligt att Simon , och även alla andra, går framåt. Som tränare tycker jag att det är riktigt kul om det visar sig att de aktiva går framåt och äntligen ger mig en match! ;) hehe

Jag får nog se upp med vad jag ropar efter, snart blir jag dit tvålad! :) och då blir jag som Ajjan! Inställd på Veteran - SM

 

Jaja idag är idag!
Tyvärr kommer både jag och Ajjan inte kunna närvara ikväll på grund av jobb!

Andreas kommer dock vara där och hjälpa till!

 

Ni ska köra enligt följande:

Uppvärmning 10 min jogg.

Töjningsövningar och mjukningar

Simon håller i Löpskolning. Inriktning på sprint!

3 stycken stegringslopp på 60 meter, varav den sista med spikskor.

Därefter kör ni:

5 stycken maxlopp 60 meter med spikskor. 3-punktsstart! Gärna två och två!

Vilan är 3 minuter mellan loppen.

därefter byter ni skor igen och kör:

5 stycken maxlopp med jogging sko 60 meter. Gång vila är det som gäller.

vila 5 minuter och sedan upprepar ni igen.

 

Totalt 15 stycken 60 meterslopp.

 

Styrka iform av mage och rygg.

50 vanliga sit-ups (30 för mellangruppen)

25 sneda Sit-ups (15 för mellan)

25 på andra sidan (15 för mellan)

30 stycken cyckling, ligg på rygg och tryck ner ländryggen i golvet. Börja med böjda ben och sträck sedan ut ett i taget, sträckt ben ska det vara! 15/ben alltså! Samma för mellan!

20-30 vanliga sit-ups (20 st max för Mellan)

 

Allt ska göras i en följd! Ingen vila alltså!!!

 

Ryggövningar väljer ni själva ut!

 

Kör hårt!

//Sebban

På söndag klockan 11.00 så kör vi pulka i Nobelbacken!

Korv och bröd står vi för så ni behöver bara ta med något att dricka.

 

Förstår att inte alla kan komma dagen före Jul men det kanske är skönt att komma hemifrån dagen innan och inte bara gå och vänta tills kvällen så man kan få gå och lägga sig igen! ;)

 

Vi kör klockan 11.00 iallafall.

Medtag:

Pulka/Bob/Tefat

Varma och slitstarka skor och kläder

Något att dricka till korven(varm choklad)

Mössa och vantar

 

Föräldrar får mer än gärna lämna julstressen och följa med och leka i snön! :)

 

Ha de så bra så hoppas jag vi ses idag, imorgon eller på söndag!

 

//Sebban och de andra tränarna!

Glömde ju att skriva vilken tid vi tränar!

 

Vi kör Gym idag från 17.30 - 19.00!

 

//Sebban

Tjooho!

Idag är tisdag och det betyder att vi kör gym med äldregruppen!

Kommer att göra så att halva gruppen, Anton och Hasan ska köra överkropp och Simon, jag och om Adrian kommer ska köra ben!

 

Hasan och Anton ska köra följande:

Uppvärmning: Rodd 5 minuter

 

1. Bröst i "Benchpress - Davidsmaskin" 3x5 st

2. Sittande Latsdrag 3x5 st

3. Pecdecmaskinen 3x5 st

4. Sittande rodd 3x5 st

5. Snedbänkpress 3x5 st

6. Latsdrag i Davidsmaskin 3x5 st

7. Chins 2x såmånga du orkar

8. Dips 2x såmånga du orkar

 

Simon, Jag och Adrian ska köra:

Uppvärmning 5 minuter.

 

1. Uppvärmningsövning med skivstång

2. Frivändningar (hela) 4x3 st

3. Knäböj (tungt) 4x3 st

4. Enbensknäböj 3x5

5. Vader i maskin med vikter 3x25 stycken

6. Chins 2x så många du orkar!

7. Dips 2x så många du orkar!

 

Vi ses på träningen sen!

 

//Sebban

Mellangruppen:

Bregårdshallen klockan 17-18.30!

Vi kommer köra hårt denna vecka. Så vi kör cirkelstyrka idag! Det var några veckor sedan sist!

Fokus kommer ligga på mage, rygg och endel ben!

 

Vi avslutar med lite löpningsövningar!

 

Äldregruppen:

Kör i Nobelhallen enligt Ajjan! 17-19?

(Hoppas träningsvärken har släppt!)

 

//Sebban

Alla de som är under 16 år får inte boka flyg själva utan vuxet sällskap!

Därför så kommer vi göra såhär att jag bokar flyg för samtliga under 16 år.

Därför kommer jag behöva följande uppgifter om ni ska med:

Namn enligt pass, Passnummer, Personnummer, Adress och Telefonnummer till föräldrar + den aktive!

 

Tänk på att anmälan är bindande! Alltså kommer ni få betala även om ni inte följer med!!

 

Flyget ska betalas efter årsskiftet, jag kommer att återkomma om hur mycket det kostar så får ni sätta in pengar till mig så gör jag bokningen!

 

Anmälningar måste göras till mig senast den 31/12 så tänkte jag boka flyget runt den 3/1-13!!

 

Hör av er om ni undrar över något!

 

//Sebban

Hoppas alla hade en bra och härlig helg. För denna vecka kommer vi köra stenhårt med träningen!!

Eftersom Andreas och jag hade tänkt att vara lite Jullediga och även tillåta er, våra aktiva i Mellangruppen att få lite ledigt

 

Julledigheten startar först på Julafton och sträcker sig ända fram till Torsdagen efter Nyår! Alltså den 3/1-13!!!

Då startar vi som vanligt igen!

 

 

Så de träningarna som är kvar innan julledigheten är:

Idag, Måndag 17/12!

På Torsdag den 20/12!

 

Detta gäller endast Mellangruppen!!!

 

//Sebban och Andreas

På söndag samlas de som vill på Nobelparkeringen för att åka in till Örebro och hoppa höjd och lite löpning!

 

de som istället vill åka till Karlstad med Ajjan samlas då också, lite tidigare, ring ajjan om det, och åker in och kör ett rent sprintpass med spikskor i Våxnäshallen!

 

De som ska hoppa höjd, här är programmet:

 

Uppvärmning 5-10 min löpning + töjningar och igångsättningsövningar!

Lite hopplöpskolning kommer det bli, cirka 4 övningar.

På med spikskor och så kör vi ansatsträning utan ribba! Ni kommer ´få nöta ansatsen cirka 20 gånger var. det beror lite på hur vi ligger till tidsmässigt.

 

Hoppning med ribba. Vi kör på låghöjd och övar ansats och isättning. Avslutar med 2-3 hopp med lite högre höjd.

 

Efter hoppningen så byter vi spikskor och kör 140-130-120-100 m. Maxlopp! Vilan är enligt följande:

140- 6 min -130- 5 min -120- 5 min -100

 

Avslutar med lite brutalbänk och någon ryggövning!

 

Ses på söndag!!

 

//Sebban

Fredag idag och det känns gött!

 

Idag så kör alla de som vill ett spinningpass med Ajjan klockan 17.00-18.00!

Jag kommer itne kunna närvara då jag är bortbjuden på julbord... Mums!

 

För er som inte kan köra ett spinningpass föreslår jag ett distanspass på 30-40 minuter!

Kör i lite olika hastigheter av löpningen. Börja mjukt och lungt och öka sedan cirka 5 minuter och gå ner i tempo igen 5 minuter och så kör ni så. Ger en bra uthållighet!

 

Hörs och ses!

 

TREVLIG HELG!!

 

//Sebban

Nu står det klart!

NERJA, Spanien blir av! Jag har skrivit lite kort info om lägret i föregående inlägg så ta en titt.

Men här kommer mer relevant information:

 

Avgång: Söndag den 28 April, Västerås kl. 11.05.
Ankomst: Malagá 15.25.

 

Återresa: Avgång: Söndag den 5 Maj, Malagá kl. 06.30!!

Ankomst: Västerås, 10.40!

 

Boende: Hel- eller Halvpension på hotell Nerja Club (www.nerjaclub.com)

Alla Karlskogingar SKALL ha Helpension!

Boendet ligger 200 meter från arenan!

 

Flyg: RyanAir, alla bokar själva flyget. Detta skall göras så snabbt som möjligt! Priserna ökar och ändras väldigt snabbt!

Maxvikt: 15 Kg + ett handbagage på 10 Kg.

Flygkostnaden: 1900 kronor/Person (För tillfället 14/12)

 

Transfer i Sverige kommer att tillkomma längre fram, kommer handla om max 150 kronor/person.

 

 

Alla som vill med måste säga till mig efter ni pratat med era föräldrar!

Nu kommer det gå väldigt snabbt i bokningsskedet. Därför uppmanar jag er att prata med dem redan i helgen så jag kan boka till Örebro!

 

Frågor besvaras gärna. :)

073-7759998

 

//Sebban

En snabbtitt på den kommande helgen!

Lördag så är det träningsfritt och för alla er som vill så kommer jag gå modevisning för Hårfrisörernas projektarbete på Möckelngymnasiet. Kommer att vara i matsalen som ligger i änden mot gymnastikhallen.

Kostar en liten slant att gå in dock!

Det startar klockan 15.00 och håller på cirka 30 minuter.
30 första får tydligen goodiebags!


Söndagen så kommer ett sprint gäng åka till Karlstad med Ajjan!
Och ett hoppgäng med mig till Örebro. Hopparna ska köra höjd och avsluta med intervaller! Spikskor är ett måste!

Vi samlas på nobelparkeringen vid backen ner till spåret vid klockan 10 och åker inåt! :)

Ses och hörs!
//Sebban

Hej gänget!

 

Den som inte har träningsvärk i benen från gårdagensträning räcker upp en hand..... förstod det!!

Jag har sjuk träningsvärk i framsida lår. Ändå mindre än förra gången. Men det kommer troligtvis bli värre tills imorgon!

Bra jobbat igår förresten!!

 

Idag så kör vi i Nobelhallen! Kommer inte vara super jobbigt men med tanke på träningsvärken är de ju jobbigt att gå på toa till och med...

 

Börjar med ordentlig uppvärmning så vi bli mjuka i benen. Därefter kör 20 stycken 60 meterslopp i 80 % av maxfart.

Vi kör 5 stycken i taget med lätt jogg tillbaka. Därefter vilar vi 3 minuter och sen kör vi 4 omgångar! Så det blir 20 stycken!

 

Efter detta kör vi styrka ordentligt! INTE BEN! Lovar att det inte blir någe ben imorgon! Bara mage och rygg!

Nerjogg efter detta och strecthing!

 

TID: 17-18.30

 

Äldregruppen: 17.30-19.00!!

 

//Sebban

Jag kom på en grej! :(

 

Jag är uppbokad hela lördagen på Modevisning på Möckelngymnasiet för Hårfrisörerna!

Kommer därför inte kunna vara med på Pulka. Men är det först och främst några som vill och kan???

 

Någon tränare som kan??

 

Puss på er!

 

//Vimsiga sebban!

Idag är det Gymdag! 17.00 - ... När vi är klara (cirka 18.15)

 

Börjar med uppvärmning och töjningar som vanligt!

Därefter kör vi enligt följande:

 

Framåt utfallssteg med skivstång 3x5/ben

Enbens marklyft. 3x5 st/ben

Enbens knäböj 3x5st/ben

Kettleback 3x10 st, explosivt!

Längdhoppsattack med skivstång 3x5/ben

 

Chinsmaskinen så många du orkar x2

Dipsstången så många du orkar x2

Magmaskinen så många du orkar x2

 

Kommer vara ett jobbigt pass men riktigt bra dock!

Jag skulle vilja att så många av äldregruppen kom som möjligt! Menar då de som är över 15 år! :)

 

 

Vi laddar för Onsdag också då vi kommer köra en goding som vi körde förra året kring Jul! :)

Mer om det imorgon på träningen!

 

Ses ikväll!

 

//Sebban

Mellangruppen körde ett riktigt grymt hoppass igår!
Alla var på topp och presterade riktigt bra!!

Fortsätt såhär så kommer resultaten bli riktigt bra i vinter!!

Ps. Någon med träningsvärk i ben eller rumpa? :)

//Sebban

Nu har det mer eller mindre blivit klart med vart träningslägret med Örebro Friidrott kommer att äga rum det kommande året.

 

Platsen är Nerja, Spanien.

Nerja är en ort som ligger cirka 5 mil öster om den mer kända staden Malaga. En av landets sydligaste delar.

Orten har blivit en välbesökt turistort under högsäsong och är känd för sina vakra klippor ut efter kusten och även sina fina badstränder.

 

Arenan har nylagda banor från 2010 och är enligt rykten väldigt bra. Det ligger Tränings Mondo banor där numera och det är väldigt likvärdigt med de banor som ligger på Ullevi!

 

Min kontakt har även fått fram ett prisförslag på boende med helpension inräknat, 3900 kronor.

I detta pris ingår då: Boende, Helpension, vilket betyder att man har frukost, lunch och middagsbuffé, träningskostnad(för hyra av arena. kom ihåg att det är faktiskt dyrt att boka en arena så därför måste de lägga ut kostnaden på samtliga deltagare på lägret) samt transfer till och från flygplatsen nere i spanien.

 

Vi kommer flyga med Ryanair från Skavsta om detta förslag går igenom (vilket jag nästan kan garantera att det gör). Det som är av betydelse är att man bokar flyget själv. Och det kommer gå väldigt fort när det måste göras. Så det är viktigt att ni är medvetna om detta att flyget kommer att bokas i mitten på Januari.

För stunden kostar flyget: cirka 1800/person T&R! Dessutom kan det tillkomma en kostnad för transferbussen till skavsta och hem igen!

 

Det återstår att se om detta blir 100 %, men som det ser ut så kommer detta bli platsen för träningslägret 2013!

 

Datum kommer senare. Det kommer vara slutet på April - Början på Maj!

 

Kriteriet för attt få följa med:

Du ska vara tävlingsaktiv, det vill säga att du ska träna 3 gånger/vecka regelbundet och även tävla regelbundet.

Du ska vara 14 år(Det året du fyller). Målsmans underskrift.

Det är upp till mig, som lägeransvarig att avgöra om du borde följa med eller inte. Rådfråga gärna!

Har ni invändningar mot mitt beslut tar jag gärna en diskussion med både föräldrar och aktiv. Kom gärna och prata med mig!

 

Klargörande för träningen: Det handlar alltså om 9-11 träningspass denna veckan, inte alla hårda men det kommer krävas mycket eget ansvar och moget beteende från de aktiva som följer med. Vi står ju i KFIFs namn!

 

 

Anmälan görs till mig på:

Mail: [email protected]

Tel: 073-775 99 98

eller på träning!

 

 

//Sebban

Jag skrev att vi kör på tisdag, men vi ändrar det till Lördag förmiddag!

 

Det blir så mörkt fort så därför ändrar vi tiden till denna Lördagsförmiddag klockan: 12.00

 

Ta med varma kläder och sen egen pulka/snowracer eller liknande!

Skidglasögon är att rekomendera! :P

 

Kommer grilla lite korv och sådär så ta med det ni vill äta och dricka! :)

 

ring om det finns frågor på detta! :) 073-775 99 98

 

/Sebban!

Heeej! Hoppas att ni haft en bra helg! Min har varit grym! Avslutade den med lussebak hemma!

 

Idag så kör vi enligt följande med träningen:

 

Mellangruppen kör klockan 17-18.30 i Bregårdshallen.

Kommer bli sprintteknik och löpstyrka med medicinboll.

 

Äldregruppen kör inne i Nobelhallen med Ajjan som vanligt! Spikskor ska numera ALLTID med på måndagar och Torsdagar för äldregruppen och på torsdagar för Mellangruppen.

 

Vi ses på träningen gänget!!

 

/Sebban

All snö är ju inte bara en negativ sak, ååånej! :D Eftersom ni alla vet hur barnslig jag är och full av energi på träningarna så kommer det nog inte som en chock att jag fortfarande älskar att åka pulka! :D hehe

 

Därför tänkte jag att vi måste ju ta en pulka dag snarast möjligt!

Därför tänkte jag mig att vi lägger ett träningspass på tisdag nästa vecka i Nobelbacken för alla er som har lust att åka lite pulka! Vi tar och grillar lite korv och umgås och dricker en och annan kopp varm choklad! :D

 

Ni får själva stå för mat och dryck! Annars är ni mer än välkomna att utmana mig i pulkarace! ni kommer inte ha en chans, men ni kan ju prova lyckan! ;) mohaha

 

 

såå... finns det intresse för detta eller ska vi skippa det?

 

/Sebbish!

Vilket otroligt snöväder som har slagit till mot vårt kära Karlskoga! Räcker att jag kommer till Kristinehamn bara så är det 20-25 cm mindre snö! Helt otroligt!!!

Idag är det som bekant Torsdag den 6/12 och det är träning enligt följande:

Mitt och Andreas gäng av aktiva kör som vanligt i Nobelhallen från klockan 17-18.30. Det kommer bli sprint och uthållighet idag. Styrka avslutar passet som vanligt.
Torsdagar är lite jobbigare då vi måste få till sprinten ordentligt. Idag är ska spikskor med i väskan! Snabba lopp till en början sedan avslutar vi med lite jobbigare löpning på slutet.

Äldre gruppen kör enligt tidigare förklarat program med Ajjan. Klockan 17.30-19.00.
Långa intervaller och även ni tar med spikskor!
Styrka för er också på slutet!

Ses i Nobelhallen!

//Sebban

Snön fortsätter att yra på där ute och vi fortsätter att kötta på här inne!

Riktigt bra pass på gymmet igår, endadst jag och Simon tyävrr men vi körde hårt. Träningsvärk i rumpa och baksidor idag! Känner även av magen! :D GÖTT!!

 

Idag Onsdag så blir det inne i Bregårdshallen!

Ordentlig uppvärmning följt av cirkelstyrka. jag kommer inet att komma till 17 då jag har några ärenden med jobbet först. Kommer direkt efter det! Trioligtvis till strax innan sex.

 

Styrka som sagt följt av smidighet och hoppstyrka!

 

Ses ikväll!

 

//Sebban

Hej på er!

 

Jag har varit i kontakt med Örebro och faktiskt luskat fram att de jobbar för fullt med att hitta en lämplig destination för träningslägret till hösten.

Följande ställen har det pratats om, utan inbördes ordning:

1. Kos, Grekland. (Troligtvis inte aktuellt då inte ryanair flyger dit)

2. L´alfaz del Pi, Spanien. (Fjolårets succé är fortfarande med i diskutionerna. Dock finns det en större del av Örebroarna som vill att vi åker någon annan stans)

3. Malaga, Spanien. (Tydligen finns det en väldigt bra arena i en liten stad utanför Malaga där min kontakt redan har fått in en prisoffert på boende. Maten skulle isådanfall ätas på en restuarang och rummen är lägenhetsrum med kök. Det som talar för detta är att de lagt nya banor från 2011 på arenan.)

4. Rhodos, Grekland. (Detta alternativ tog jag endast med då de har pratat om Rhodos men tydligen så gick det inte att hoppas stavhopp där. Därför skulle det inte vara aktuellt)

 

Följande ställen är även de exempel på destinationer som skulle kunna vara aktuella.

Gran Canaria, Spanien

Monte Gordo, Portugal

Lignano Sampiadoro, Italien

Albufeira, Portugal

 

De sistnämnda är alla kända orter för världseliten och håller hög klass friidrottsmässigt!

 

Det återstår att se vad som händer framöver! Hur som helst kommer jag gå ut direkt om jag får veta något mer!

 

De jobbar som sagt med det nu och söker en lösning så snabbt som möjligt. Förhoppningen är att allt ska vara klart innan jul! Dock är inget säkert. Men säkert är att det blir träningsläger.

 

Hörs och Ses!

//Sebbish

Då var tisdagen kommen och det betyder styrketräning för de äldre!

Idag så kommer vi köra baksidalår och rumpa! Avslutar med Chins, Dips och mage!

Övningarna är följande:
Utfallssteg med skivstång
Enbensmarklyft
Enbensknäböj
Kettleback
Knäböj snabba med mindre vikt.
Chins och dips
Mage x 3 övningar

Ser fram emot träningen!

Ses vi där!
//Sebban

Hej gänget!

 

Helgen är slut och jag hoppas att ni alla ligger och sover nu såhär på morgonkvisten! Kylan tränger på och det närmar sig jul med stormsteg!!

 

Idag är sista datum att betala in för Träningslägret i Bosön! Kom ihåg det!!!

Betalas in på PostGiro enligt hemsidan. www.karlskogafriidrott.se, klicka sedan på föreningen och därefter medlemsavgift.

 

Träningen denna vecka då, jo visst ska vi träna denna vecka med! :D

 

Mellangruppen

Mån: Vi kör lite skeppsbrott med styrka och olika övningar. Vi börjar med ordentlig uppvärmning och töjningar sedan så drar vi igång det hela! 17 - 18.30

Torsdag: Sprint och löpning i Nobelhallen! Avslutar med styrka! 17-18.30.

 

Äldregruppen
Må häckgång, 3x60m koo- lopp 3x 60 stegr lopp,starter 8x20m max. The claw o snabba fötter. Avslutar med 3 x 60x2

 

Ses i veckan!

 

//Sebban