Adrian, Anton, Hasan!!
Idag kommer jag itne kunna närvara på gymmet i KGA då jag måste ägna lite tid åt att plocka upp båten innan den sjunker! :P
Men kör enligt följande:
5 min rodd / crosstrainer
Töj ordentligt!
Uppvärmningsövning som vanligt med stången framför. Adrian kör på 50 kg och hasan och anton kör på 30 kg inkl stången för alla självklart!
Övningar enligt följande:
1. Knäböj - 5 set x 6 stycken i varje. Adrian börjar på 90 kg och ökar till max 100 kg. Hasan du kör samma. Anton kör från 60 kg - 70 kg!
2. Enbens marklyft - Adrian kan den övningen. Kör 3 gånger/ben x 8 stycken. Ett ben i taget och byte. max 50 kg.
3. Enbensknäböj - 3 set/ben x 8 stycken. Adrian kör på 50 kg. Anton kör på 30 kg. Hasan på 40 kg!
4. Rumpmaskinen, stående trycker benet bakåt - 3set/ben x 8 st. Adrian kör på mellan 60-70 kg och Anton som vanligt! Hasan du får hitta en lagom vikt.
5. Enbenscurl - Benspark sittande - 3 set/ben x 8. Adrian kör 20-30 kg. Anton kör 10 -15 kg. Hasan kör 15-25 kg.
Avsluta med vadhävningar i smithmaskinen. använd den stora träpallen eller den lilla metallplattan. Kör med 10 kg/sida för adrian och 5 kg/sida för er andra. Så gör ni 30 st x 3!
Jogga ner och töj ut vader och framsida + rumpa!
Kör hårt gänget!
//Sebban
Denna dag är ni värda vila på mellangruppen!
Ni var grymma på träningen igår!
Stort gäng på hela 14 personer var länge sedan vi var! Ändå saknades ett par stycken!
Alla kämpade sjukt bra och tog ut sig, hoppas att det är någon mer än jag som känner trötta ben idag?!
Ni är grymma allihop! Nu fortsätter vi mot inomhussäsongen med samma beslutsamhet som igår så kommer personliga rekorden att hagla tätt!
BRA JOBB GRUPPEN NI ÄR BÄST!!!
/Sebban
Mellangruppen!!
Här kommer veckans träning svart på vit! Håll till godo! :D
Måndag: Uppvärmning på spåret ett varv.
Trappintervaller! Förra veckan 3x3st idag 3x4st.
Jogg till arenan och styrka.
Tisdag: Vila
Onsdag: Uppvärmning på spåret ett varv.
Intervaller på spåret. Förra veckan körde vi stolplöpning. Denna vecka lite mer kondition.
Kör stolpar runt hela spåret 2 varv! 5 minuters vila mellan seten!
Förklarar på plats!
Mage och ryggstyrka!
Torsdag:
Uppvärmning på arenan. Blandat med styrka och igångsättningsövningar.
5+4+3+2 x 200 meter med 45 sekundersvila mellan varje intervall.
3 minuter mellan varje set.
Avslutar med tuff och snabb benstyrka.
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Jag kommer inte närvara då jag är på fystester i Linköping, Ajjan likaså. Men ni kör ett distanspass hemma. 30 minuters jogg räcker gott! Ingen styrka behövs idag!
Ses i veckan!
Team YOLO 4-EVER#SWAG
/Coach YOLO
Äldregruppen komemr nu att börja träna klockan 17.30 framöver. Om det är på torsdagar också, kan jag inte svara på, men det får ni svar på imorgon.
Det är för ni har Nobelhallen den tiden framöver på onsdagar!
Mellan gruppen tränar som vanligt klockan 17-18.30 framöver tills jag säger annat! :)
/Sebban
Sådärja!
Ut med chipsen, stäng av TVn, klättra ur soffan och klä på er träningskläder igen, för nu vankas det grundsäsong!!
Det är sant, idag börjar vi igen! Den del av säsongen som jag älskar mest, den del av säsongen då svett och mjölksyra och tunga flåsningar kombineras tillsammans för att helt enkelt bilda ett enda ord, BOS!!!
För att göra er införstådda på vad grundtränignen handlar om så kommer en snabb redogörelse här:
Säsongen är uppdelad i olika delar för att få de bästa resultaten under tävlingssäsongen, både ut och inne.
Nu under Oktober, November och December så heter delen grundträning.
Det är precis vad det låter som. Tränar upp grunduthållighet, styrka och kondition. Därför kommer det bli mycket löpning nu ett tag.
Det är för att ni ska orka tävla i vinter och bli ännu bättre än förra säsongen! :D
Idag så möts vi upp vid nobelstadion som vanligt och skall börja lite lättare.
Ett varv på spåret för mellangruppen och därefter några trappintervaller borta vid hästgraven.
Joggar sedan tillbaka och lite lä'tt styrka avslutar passet.
Äldregruppen kör ihop med Ajjan och ni kommer att köra backar runt rävåskullen.
Vi ses på Nobelstadion klockan 17.00!
//Sebastian
Heeej,
Idag var det tänkt att äldregruppen skulle köra ett simpass i badhuset.
Jag har dock åkt på halsont så jag kommer inte träna idag!
Ni som vill får gärna köra! Då kan ni istället gå ut och köra 1 minutersintervaller.
Börja med 20 min lätt jogg och sen 5 stycken tuffa 1 minutsintervaller med 2 min vila. Därefter 20 min jogg hem!
Avsluta med 300 mgreps och 150 ryggreps! :D
Ses på söndag! Friska och krya!
GLÖM INTE ATT ANMÄLA VAD NI SKA ÄTA!!!
/Sebban
Jaaaaaaa då kör vi ett pass på nobelstadion som vanligt på onsdagar!
Nu börjar vi närma oss en väldigt viktig helg för endel av våra starka friidrottare!
Nämligen Svealandsmästerskapen! Detta går avstapeln under den kommande helgen i Glanshammar.
Wilma Throgen, Emma Almqvist och Joel magnusson skall försvara våra fina färger på löparbanorna och hoppgroparna/mattorna denna helg!
Uppdatering kring vilka grenar som gäller kommer att komma under morgondagen!
Idag kör vi ett hoppass för de som skall tävla!
Emma och Joel skall köra längd och Wilma skall köra Höjd!
Övriga aktiva får välja mellan dessa! Går även att köra sprint!
Ses på nobel klockan 17!!
//Sebban
Torsdag idag då, har varit en bra dag personligen hittills och jag har inga planer på att ändra den trenden! :)
idag så kommer vi köra ett längd och Trestegspass! Vi försöker få till ansatserna och siktar på att göra rätt många hopp och löpningar idag!
Vi avslutar med lite medecinbollsstyrka, explosiv sådan!
Bara för att trigga kroppen lite extra!
Ses som vanligt på Nobelstadion klockan 17.00 och tränar till 18.30 för mellangruppen! För äldregruppen slutar träningen klockan 19 som vanligt!
See yaa! ;)
//Sebban
Det var länge sedan som jag körde korta maxlopp, som igår. Jag märker det i bålen idag då jag har fått riktig träningsvärk! Skönt är det!
Hur som helst så är det inte någon träning för mellangruppen eller yngregruppen idag. Det kan alla vid detta laget.
Det är nämligen gymdag idag med äldregruppen!
Vi kommer köra klockan 17.00 på Davids och kommer börja med grundträningen idag.
Knäböj 90 grader 10 st x 3 omg
Frivändningar 5 st x 3 omg
Enbens knäböj 15 st x 3/ben
Bencurls i maskin 10st/ben x 3 omg
Hamstringscurl i maskin 10 st x 3 omg
Fem övningar som är standard. Kommer köra dessa övningar ett par veckor och därefter byta ut några.
Men vi kommer hela säsongen fortsätta att jobba med Frivändningar och Knäböj! Basövningar som är väldigt användbara i friidrottssyfte!
Ses på gymmet strax innan 17.00!
/Sebban
