karlskogafriidrott.blogg.se

Få en inblick i KFIFs arbete och hur våran träning går.

Träningsupplägg, mellangruppen i Danmark!

Kategori: Tr�ningspass

Hallå där alla Mellangruppare, ni snyggaste, grymmaste och Bästa aktiva! Nu är det färdigt med komplimangerna! ;) Här följer i korta drag vad vi ska köra i Danmark! Torsdag (Om vi är på arenan): Lättare träningspass - ordentlig uppvärmning, 5-6 varv lätt jogg. Häckrörlighet cirka 6 övningar x 3ggr/övning/ben Rehabstyrka Höften runt 4 övningar 2 och 2: 1.Häckrullningar 10/ben 2.Bendrag uppåt 10/ben 3.Ryggpress i V sittande 4.Höft och framsida stretch Intervaller: 6 koordinationslopp 100 meter med gångvila Höftlyft snabba 30/sida Kissande hunden special Aktiva plankan 20st x3 Ryggliggande benkast 1x30 st 2&2 Ryggresningsklapp 2x30 st2&2 Ned jogg och stretch! Fredag FM: Grenspecifik träning. Längd och Häck samt höjdhopp att välja på. De som ska vill kan även köra Kula på slutet. Om det är någon som vill köra långa intervaller går det också bra! Fredag EM: Sprintträning för samtliga mellangruppare! Kommer köra startblock och stafetträning. Avslutar med några jobbigare maxlopp! Lördag FM: Grenspecifik träning. Längd och Häck samt höjdhopp att välja på. De som ska vill kan även köra Kula eller spjut! Lördag EM: BOS-pass! Vi kör längre intervaller snabbt! Från 180 ner till 100 meter maxlopp med spikskor! Lite lättare styrka innan och efter! Ordentlig och lång nedjogg på gräset! Söndag Fritt val av grenträning och även om ni hellre vill köra ännu ett hårt löppass utan spikskor dock. Jag lämnar några förslag beroende på hur det ser ut med intresse. Ses imorgon bitti! //Sebban

Rumsfördelningen

Kategori: Tr�ningspass

På begäran lägger jag nu ut rumsfördelningen inför helgens läger! Varsegoda: Rum 1 simon T adrian ,gustav , jesper P Rum 2 . Anton w Daniel Kamlin Sebastian, Limpan Rum 3 Klara. Wilma Berg ,Alicia , Emma Rum 4 Isabella Pallin, Elin K , Ebba stina.... Rum 5 Victoria, Hanne ,Sabine Elin Rum 6 Sara V-L Ida L Maja P , Ebba H . Rum 7 simon A, joel, Elias. Oskar Rum 8 Viktor, andreas K, Evald . Max . Rum 9 3 Ida Callenvik , Maja welander Rum 10 Lisa,Maja,Elvira,Erica Rum 11 Ronja, Johanna, Lovisa rum 12 Rikard P, Mattias K Rum 13 Filippa, wilma, Emma Rum 14 Alma , Elvira , Bella Rum 15 Emmy Green, Hannah E Rum 16 Marie Louise , Madde , Micke Rum 17 Busscauffören Rum 18 Ajjan Elin Rum 5 10 och 16 är Kristinehamn om ni undrar Nu jäklar kör vi! Om 15 timmar går bussen från Karlskoga! Better be on it! Ses imorgon bitti, paxar ni plats åt mig eller?! ;) //Sebbowich!

Solig underbar dag!

Kategori: Tr�ningspass

Hej på er!
Solen skiner här nere med riktig värme! Det känns som en härlig uppladdning inför vad denna vecka har att erbjuda!
Danmarkslägret väntar oss och det ska bli förbaskat roligt rent ut sagt!

Idag mina älskade vänner så är det följande träning som gäller:
Måndag:
Vi kör samma upplägg som förra veckan!
Måndag nobelstadion . Sprintstyrka ,10x3punktstart med bildäck 15-20 m vila ca 3 min (mellan kör 6-7st )
Snabbafötter i trappen x5 vila1 min
Sprintmångsteg i lite lutande uppför x5 . Precis utanför grind mot ishallen. Gångvila sakta

Hoppas ni köttar ordentligt så ni är laddade inför Danmark i både ben och huvud! :)

Ses och hörs!
//Sebban

D-Dagen, Danmark!

Kategori: På gång

HAAAAALLÅÅ!!!
Nu närmar sig årets träningsläger äntligen. Förväntningarna är högt ställda både på er som aktiva och även på oss tränare tror jag.
På torsdag så går bussen från Degerfors till Karlskoga klockan 04.40, Du som vill åka där ifrån ser till att vara på plats klockan 04.30! Bussen ankommer till Nobelparkeringen strax innan 05.00! Så du SKA vara där 04.50!
 
Färjan från Göteborg går 09.15 och den väntar inte på någon, så därför är det viktigt att vara i tid till bussen i Karlskoga!! Jag kommer finnas på plats för att kliva på bussen i Göteborg. Så är någon snäll att hålla en plats åt mig i bussen! ;) Tack i förskott!
På färjan sen kommer vi käka en måltid och därefter har vi fri aktivitet några timmar. Färjan tar cirka 3 timmar så det kommer finnas utrymme till att spela och även sitta och söla för den som vill det! Vi anländer klockan 12.30 i Danmark och fortsätter sedan ner mot Nörresundby.
 
Vi kör ett lättare pass första kvällen för att ha lite tid till aktiviteter om vädret godkänner det. Håll tummarna!
Därefter kommer träningen vara mellan klockan 10-12 samt 15.30-17.30! Så dubbelpass på fredag och lördag!
Söndagen avslutar vi med ett lättare pass klockan 09-11.00 och bussen börjar rulla hemåt igen så snart vi ätit och gjort oss klara. Färjan lämnar Fredrikshamn klockan 14.00 och är framme i Göteborg igen 17.25!
 
Det är viktigt att ta med:
  • Träningskläder för både kallt och varmt väder, vi kan INTE träna inomhus!
  • Spikskor och joggingskor!
  • Badkläder
  • Tävlingskläder då det kan bli aktuellt med en tävling!
Jag vet att vi kommer få ett grymt bra läger, jag kommer ju vara där! ;) hehe!
Däremot så vet jag att lägret kommer bli bra på grund av den härliga stämningen som ni skapat! Vi ska nog se till att kunna hitta lite bus och kanske en kille till Sara Lilja eller till Emma Almqvist?! ;)
 
Hoppas ni är lika taggade som jag på detta! Kan knappt bärga mig för lägret!
Ladda skrattbatterierna och benen. För det blir hårdträning och jäkligt mycket skratt!!
 
Pussochkram!
//Sebban
 
 

200 meterspass!

Kategori: Tr�ningspass

Jag vet inte om det uppskattas att jag skriver om vad jag tränar här nere. Men jag får i alla fall känslan av att prata med er lite.
Lika som ni har jag ett ordentligt 200 meterspass idag!
Men jag ska köra lite snabbare och i spikskor!
200 meter x 6 stycken farten ska vara cirka 26-26,5 sekunder.
Vilan är 3 min!
Innan det är det lite styrka och efter är det ännu mer styrka! :D
 
Snart är det Danmark, jag kommer lägga ut mer info om Danmark imorgon här.
 
Hörs!
//Sebban

Överlevde!

Kategori: Tr�ningspass

Jo jag tror jag överlevde mitt mardrömspass(läs favoritpass).
Bra tider och tryck i benen var det. Svartnade lite för ögonen där efter 300 meter på andra intervallen men va fan det var bara att hålla ut! :D
 
Idag så ler solen mot oss allihop, åtminstone nu.
Det brukar ju dra ihop sig till regn när det är dags att träna på Nobelstadion!!
 
Torsdag idag, för det kommer ju efter onsdag!
Det betyder att vi kör enligt följande:
Ordentlig uppvärmning + töjningar
Några löpskolningsövningar samt stegringslopp.
 
200 meter x 10 stycken eller tills du inte orkar mer.
Farten ska vara cirka 3 sekunder över personligtrekord. Vilan är 90 sekunder.
 
Tänk på avspända axlar och knälyft på slutet så ska det nog gå bra!
Riktigt jobbigt pass måste jag säga! :)
 
Kör hårt, för snart är det faktiskt Danmark! :)
//Sebban

Nervositeten!!!

Kategori: Tr�ningspass

Tisdagar är tuffa, nästan hela dagen är tuff faktiskt!
Inte nog med att tisdagen i sig känns allmänt lång, jämt, så är det alltid, för mig, det tuffaste träningspasset på en tisdag!
Och idag är inget undantag. Nervositeten inför intervallpasset har känts av hela dagen. Magen bubblar och jag är ofokuserad på arbetet! Idag är det nämligen inte ett vanligt intervallpass... åååhnej!
Idag mina älskade vänner, idag är det ett monterpass, eller jag skulle kunna säga BOOS-passets BOOS-pass!
Huvuddelen består nämligen av:
2x450 meter med vila på 15 minuter. Tempot ska vara 56 sekunder efter 400 meter.
Därefter är det 3x200 meter, vilan är 3 minuter mellan loppen och tiderna ska vara 29-28-27 sekunder!
 
Jag kommer dö, men jag kommer åtminstone dö när jag mår som bäst!
Mjölksyra i benen, tryckande huvudvärk och spysmak i munnen. Älskar det!!!
 
Hur jag kan älska en sådan känsla som många skulle säga vore helvetet på jorden kan jag inte svara på!
Men när man står där och ska köra den där sista 200 metersintervallen och känslorna svämmar över och allt man tänker på är att allt jag vill är att bara komma igenom intervallen. Ändå lyfter benen dig framåt och din målmedvetenhet lyser igenom och ger dig extra fart för att ändå pressa dig ner under 27 sekunder!
En eller två klappar på axeln och några High-fives senare ligger du där och njuter över att du genomfört ett träningspass många bara skulle kräkas av att prata om.
 
Den känslan är jag ute efter varje träningspass! Nöjdheten och att jag fått min dos med endorfiner för dagen.
Nu stänger jag ner för dagen och beger mig mot friidrottenshus för att kötta!
Allt jag tänker på är att jag inte tänker vika ner mig en tum! Jag ska kämpa och slita som aldrig förr! Jag tänker komma tillbaka till friidrottsbanan, jag tänker stå där i startblocket i sommar och känna att jag har kraft i benen och tryck i steget!
Det kan jag lova er! Målet är uppsatt och jag har förutsättningar som aldrig förr att pressa tiderna ner och kanske till och med slå mina personbästan!
 
Nu jävlar kör vi!
BOOOS!

//Sebban

Vecka 17 och träningsupplägget!

Kategori: Tr�ningspass

Här följer träningsupplägget för vecka 17!
 
Äldre mellan v 17
Måndag nobelstadion . Sprintstyrka ,10x3punktstart med bildäck 15-20 m vila ca 3 min (mellan kör 6-7st )
Snabbafötter i trappen x5 vila1 min
Sprintmångsteg i lite lutande uppför x5 . Precis utanför grind mot ishallen. Gångvila sakta ...
Onsdag hopp kast och spänst . Häckar mm
 
Torsdag kenya intervall 200 m x10 lr tills du inte orkar hålla tempot . 90 sek vila . Ca 2-3 sek saktare än pers
 
Söndag hästgravtrappen x 5 branta pulka x 5 vanl pulka x 5 impuls höga knän var femte steg . Gäller ej mellan.
(Mellan kör 3-3 st )

Äldre kör gym efter överenskommelse med Ajjan eller enligt program! 
 
 
Kämpa på hårt i veckan nu!
//Sebban

Lång tid mellan uppdateringarna!

Kategori: Tr�ningspass

Jag har nu varit hemma i Karlskoga under påsk och därför har det inte blivit så mycket uppdaterande.
Annars så jobbar jag ju framför datorn nästan varje dag, så då hinner jag med en uppdatering här och där!
 
Hur som...
Det var härligt att få träffa ett gäng av er i torsdags när vi körde järnet på stadion, som så många gånger förut! :D
Spöregn och 200 metersintervaller är bland det bästa som finns!! :D
 
Ser fram emot Danmarkslägret och allt slit vi ska göra där!
Kommer bli ett tufft läger men det vet jag att ni kommer att klara av!
 
Ses snart!
BOOS
/Seb

Onsdag 15/4!

Kategori: Tr�ningspass

Jogga 10 min . Löpskoln tripping,högaknän,sprinthälkick låga driv, höga driv .

Två koordinatinoslopp /gångvila 

Två stegringslopp 3 min vila 

Kort sprintstege 60-40-20  x 4 gångvila mellan seten 3 mi

Avsluta med 3x120 m där första 60 är stegringslopp och sista 60 är maxlopp ca 5 min vila . 
 
Hoppas ni tränar hårt!
Hur många är det som inte kommer att träna under påsk?
 
Vi hörs snart!
//Sebban

Just for the record!

Kategori: Tr�ningspass

Hej på er,
Passet jag skrev om i tisdags gick så jävla bra ska ni veta!
Sänkta mina tider med mer än 1 sekund på varje lopp! GÖÖÖTT!!
Super nöjd med det passet och det kändes kalas bra att äntligen börja plocka lite tider igen.
 
Efter att ha haft en dags vila igår så ska jag BOOSA på idag igen!
Idag så är det nämligen grymt hårt igen!
Maxlopp 350 meter vila: 15 min
4x200 på cirka 26,5 - 27 sekunder vila 5 min.
 
Träningen överlag är sjukt tuff här nere. Precis som jag vill ha de!
Men kroppen har fått sig en kickstart och nu börjar även benen hänga med och tiderna pressas!
Lika glad som jag är för att jag flyttat och hittat rätt här nere, lika ledsen är jag för att jag flyttade från er!
Ni är alltid bäst, bara så ni vet!
 
Hörs och ses!
//Sebban

Träning Torsdag på spåret!

Kategori: Tr�ningspass


Idag blir det ett varvpå spåret först!
Sedan kör ni på spåret och stolparna. Typ idioten .
4 stolpar jogga tillbaka
3 stolpar jogga tillbaka osv
4-3-2-1 sen 3 min vila upprepa 6ggr

Avsluta med ett varvs nedjogg på spåret och stretcha framsida och rumpa noga!
BOOS!
//Sebban

Onsdag!

Kategori: Tr�ningspass

Hej på er!
Har hört att det snöar hemma? Stämmer detta?!?! Här nere är det åtminstone 8 grader och uppehåll!
Idag är det följande träning som gäller:
 
Onsdag Nobelstadion / ishallen beror på väder .
Uppv 1 varv på spåret .
Hattarna 2x 5 lopp a 2-2-3-3-4-4-5-5-5-5-5-5 och en bana med 2-2-3-3-4-4-5-5-6-6 för de längre
2x5 lopp hattar med ca 10 m ansats. 5-5-5-5-5-5-5-5 och en bana med 6-6-6-6-6-6-6-6 för de som e lite längre (Endast två banor om ni e ute annars upp till 6 hattar i första och bara 5 hattar i andra .
Som avslutning 5x 60m istället för 120m loppen. Vila 2min
 
Idag kör ni inne i Ishallen!
 
Kötta hårt nu så ses vi snart!
/Sebban

Tisdag och regn i Götet!

Kategori: Tr�ningspass

Hej på er älskade vänner!
 
Ingen träning för mellangruppen idag!
Eftersom ni har tid till att göra annat idag kanske ni kan skänka en tanke till mig som ska dö trötthetsdöden senare! :-S
600 + 400 + 200 + 400 + 600 meter med lite längre vila mellan loppen.
Tempot ska vara sådär 30 sekunder/200 meter! :O
Det känns att försöka komma tillbaka till tävlingsform igen kan jag lova!
 
Att gå ifrån att ha kört cirka 1 tufft pass + 2 effektiva pass i veckan + 1/2 pass. Till att köra 5-6 tuffa pass/vecka!
Det är en omställning men träningen går toppen bra faktiskt!
 
Jag siktar nu på att göra ett 200 meterslopp på Ullevi på VU-Spelen! :)
Kanske blir något 400 meterslopp också i sommar! :D
 
Saknar er allihopa kan jag lova! Antal skrattade timmar i veckan har gått ner rejält! Tänker på er såfort jag snörar på mig träningsskorna ska ni veta!
 
Hoppas ni tränar hårt inför Danmark, för då finns det ingen räddning för er! Då kommer jag och köttar BOOOS style med er!
Ta hand om varandra så ses vi snart igen!
 
Kramar
//Sebban

Vecka 15 utan Ajjan!

Kategori: Tr�ningspass

Hej på er,
hoppas ni haft en bra helg! Själv har jag tagit det riktigt chill! varit på SPA och lyxat lite! ;)

Men denna och nästa vecka blir lite annorlunda, ingen Ajjan på träningen!
Ajjan har nämligen packat väskorna och befinner sig på Teneriffa. Vilken gris! ;)

Idag så kör ni enligt följande:
Måndag
20-30 min distanslöpning som uppvärmning
Glöm inte bort att töja ordentligt! Häckrullningar och benpendlingar 10/ben.
Crkelstyrka i Bregårn ihop med äldregruppen är det som gäller.
Smidighet sista 10-15 om tid finnes

Kör hårt! BOOOS!
//Sebban

En Härlig vecka hittills!

Kategori: Tr�ningspass

Hej på er!! :D
Hoppas träningen flyter på bra för er allihopa! Jag har hört att det går riktigt bra för många av er, och att ni kämpar på som vanligt! Ni ska ha en guldmedalj för eran kämparinsats jämt! :)
Det är roligt att höra att ni BOSAR!

Hur som helst, själv BOSAR jag också en hel del! Igår blev det:
3 km uppvärmning
Frivändningar på ett ben och ryck på ett ben
600 meter - 95 sekunder 10 min vila
400 meter - 60 sekunder 8 min vila
200 meter - 27,8 sekunder 8 min vila
400 meter - 58 sekunder 10 min vila
600 meter 98 sekunder

Heeelt färdig efter passet! Men jäklar vad skönt det var att bli klar!
Efter det tog jag en jogging tur hem på lätta 3 km! ;)

Känns som om formen kan toppas inför Världsungdomsspelen. Så jag tänkte springa ett 200 meterslopp då!
Fårse hur fort jag är tillbaka i form, men efter sådana här pass så tror jag det kommer att gå fort! ;)

Med det sagt vill jag önska er en go onsdag och fortsätt kämpa på nu!
Säsongen närmar sig med stormsteg!!

//Sebban