Äldregruppen har under tisdagar gymträning.
Idag är inget undantag, men jag kommer tyvärr inte vara närvarande då jag är i Kristinehamn hela kvällen.
Jag vill att Äldregruppen kör enl följande:

Uppvärmning 5-10 minuter med Rodd/crosswalk/löpband.
Töj ut ordentligt innan ni börjar köra.

Utan vikter först. Uppvärmningsövningar. Teknikträning!
1. Vanliga knäböj 10 st x 2
2. Utfallssteg med stång utan vikter. 10x2/ben.

Nu med vikter. Fokus är explosivitet, med det menas att övningarna ska göras snabbt men kontrollerat. Kör ni knäböj så är det sakta ner och snabbt upp!
1. Knäböj 80-90 % av max i vikter. 5 stycken x 3 omgångar
2. Utfallssteg med tillbaka tryck. 5 stycken/ben x 3 80% av vikter.
3. Vadmaskinen i hörnet. lägg på 40 kg och kör explosiva vadhävningar 20 st x 3
4. Benpressmaskinen - använd endast ett ben och kör på samma princip här. snabbt men kontrollerat. 5 stycken/ben x3
5. Kettlebells - Det är vikten med en ögla på. Stå rätt så bredbent och svinga vikten mellan benen med böjda knän, sträck sedan ut knäna och för vikten upp i luften framför dig. 10 stycken x3

6. Chins i maskin. så många du orkar x 2
7. Dips i ställningen. Så många du orkar x 2
8. Mage i den nya maskinen. kör med 7,5 kg och så många du orkar x 3!

Lycka till och hör av er om det är något ni undrar över!

//Sebban